Conseils Préparation À Une Épreuve

[Vincent Blondeau]

Pour se préparer à une épreuve quelle quelle soit il faut avant tout la définir :

• date
  
• distance
  
• dénivelé
  

La préparation pour une épreuve se fait bien avant :

Préparation hivernale

En évitant PPP ( petit plateau sur le plat ), pendant cette préparation on veillera a faire de la musculation sur le vélo et a optimiser sa position et son matériel.

Penser également à voir ostéopathe et podologue, mais aussi analyse de sang et contrôle dentaire (ne pas oublier l'occlusion dentaire à l'origine de doulerus cervicales).

Au printemps

Il va falloir augmenter les distances des sorties mais aussi le dénivelé de 80km et 800m jusqu'à 150km et 2500m (pour cela penser aux stages d'entrainement)

Veillez aussi a éviter l'effet diesel en variant les intensités et les durées des efforts sur une même sortie.

Profitez des cotes ou cols pour faire beaucoup d'efforts car c'est plus facile que sur le plat. Il faudra alors parler de montée en puissance.

Eviter l'effet diesel

Alternez les types d'efforts :

Force : grand braquet avec fréquence de pédalage faible (40 à 60 tr/mn ) dans les faux plats séquences de 3 x 5 minutes à 4 x 15 minutes (choisir le terrain qui s'y prêtera)

Explosivité : il faudra faire des accélérations assis et tourner les jambes sur des braquets fixes séquence de 30 x 30 (en secondes) qui seront répétées 10 fois et reconduites toutes les 15 minutes.

Ensuite il faudra faire des sprints sur 15 à 20 secondes avec récup 1 minute entre chaque sprint.

Enfin il faudra travailler la PMA avec des montées de petits cols a bloc.

Plus la distance sera longue et moins vous pourrez mettre de la puissance donc votre position de va être adaptée à ce type d'effort ou le confort prendra plus de place.

Pour les longues distances comme Paris-Brest-Paris il faudra avant les brevets qualificatifs faire des sorties de 10 heures avec l'équipement définitif afin de tout tester (l'éclairage en particulier).

Je vous conseille de regarder du cotes des gardes boues, éclairage, frein et de remonter toutes les vis au frein filet faible.

Profitez de cette période (actuellement) pour tester l'alimentation, et les vêtements que vous prévoyez d'utiliser.

Je pense que ceux qui ont déjà parcouru ces épreuves pourront compléter ces quelques conseils...

[Bjorn Teani]

Je reviens sur votre première partie : "éviter le PPP".

Je pensais justement qu'il fallait tourner les jambes en début de saison pour gagner en fréquence. La force venant ensuite.

Car si on commence par la force, on ne pourra pas gagner en fréquence ensuite. Et ne dit on pas que la fréquence est plus importance que la force ?

Par PMA, vous entendez la Puissance Maximale Aérobie ?

[Vincent Blondeau]

PLAT PETIT PLATEAU ....

Éternelle question mais on sait aujourd'hui alors que les compétitions commencent en février pour finir tard dans la saison que c'est " du temps perdu "........

En fait il faudrait simplement ajouter un autre paramètre qui est celui du nombre de sorties par semaine car en dessous de 2 sorties la progression sera inexistante a partir de 3 cela ira mieux et a 5 on ne pourra avoir de meilleures conditions.

pour moi qui ai conduit une jeune femme au titre national de CLM en Ufolep j'ai toujours considéré que l'on doit travailler la force, la vitesse de pédalage et cela de manière alternative pour progresser plus vite .

Faire simplement du petit plateau va mettre le cycliste en difficulté des que le rythme va augmenter et qu'il faudra faire appel a la puissance ( situation que l'on voit sur les stages d'entrainement ou il faut arriver " entrainer " pour ne pas se faire larguer ) .

Ceci pour essayer d'expliquer qu'il faut travailler la progression dans :

- force

- explosivité

- vélocité

- puissance

cela dés de début de l'entrainement mais de manière croissante.

[Bjorn Teani]

Tout en même temps quoi

Personnellement, je suis du genre à écraser les pédales. Me "forcer" à mouliner en début de saison est un plus qui me permet, par la suite, de conserver la fréquence, mais avec des braquets plus gros.

A l'inverse, je n'ai jamais vu ma fréquence augmenter avec de grosses cuisses...

De plus, je pense que cela va de paire avec des activités d'hiver comme le ski de fond où on travaille les capacités cardio'

[Vincent Blondeau]

Tout en même temps dans les premières sorties .

Ainsi je passais un bosse à 8% ( 1 km ) sur ma première sortie avec une P de 300 watts ( en pointe ) et maintenant ( après 766 km = je passe avec 450 watts ( pointe a 760 watts sprint en bosse sur les stages )

Et en vélocité je fais des pointes a 145 tr/mn .

L'entrainement par sortie peut être ainsi :

20 ' d'échauffement développement libre , fp de 60/70tr/mn et accélération vers la fin .

sur la premier faux plat travail de la force ( entre 5 et 8 minutes )

suivi d'un exercice de vélocite pendant une durée égale

récup sur la plat fréquence libre

faux plat suivant travail de la force sur 3 à 5 minutes

suivi de vélocite 3 à 5 '

vélocité pendant 3 à 5 '

sur la plat libre pour de la récup active

faux plat suivant travail puissance maxi

suivi de vélocité

récup active libre

travail de FC Max ( en grso 1 km a fond pour mesurer la Fc max pratique )

Recup active avant fin d'entrainement pendant 15 '

Modifié le 9 mars 2011 par Vincent Blondeau
vb coquille :)